Rutina de flexiones y abdominales para mantenerse en forma

Con una sencilla rutina de flexiones y abdominales personalizada se puede mantener la forma física sin tener que dedicar horas y horas en el gimnasio.

Por mucho que nos cueste creerlo, hay una forma más sencilla de mantenerse en forma sin necesidad de matarse en el gimnasio: habituarnos a  incluir en nuestro día a día una simple rutina de flexiones y una tabla de abdominales. Aunque este puede resultar un método infalible recuperar o conservar un buen estado físico (dependiendo de los casos) hay algunas precauciones que debemos tener en cuenta para no dañar la musculatura.

Flexiones para un torso tonificado
Una rutina de flexiones de brazos que se desarrolle a diario permite mantenerse en una buena forma, desarrollar la musculatura de brazos y pectorales, además del fin estético que siempre se persigue con la práctica de estos ejercicios.
Como prevención, es importante considerar que ante la no ejercitación de la musculatura se produce la atrofia de ella y, el ejercicio brusco tras este tiempo de sedentarismo, puede ocasionar lesiones en los tendones.

Para comenzar, la postura aconsejada es colocarse boca abajo sobre una superficie dura, extender los brazos, pero dejar las rodillas apoyadas en la superficie para no exigir demasiado. Se aconseja unas veinte repeticiones para empezar. Recuperamos durante un par de minutos y volvemos a realizar la rutina hasta alcanzar la centena. Con tres días a la semana practicando esta rutina de flexiones los resultados comienzan a ser visibles; y tras la primera semana podemos probar el mismo ejercicio, pero con las rodillas extendidas, sosteniendo el peso del cuerpo sobre la puenta (flexionada) de los pies.

Conseguir la ansiada ‘tableta de chocolate’
Existen diversos tipos de ejercicios abdominales, para complementar nuestra rutina de flexiones, y la mayoría de ellos pueden practicarse en casa sin necesidad de ningún equipamiento especial. El abdominal clásico, se efectúa recostándose sobre una superficie dura aunque acolchada, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza o a un costado de ella. Admite variantes de las cuales derivan efectos distintos en la zona ejercitada.

Puede hacerse a través de repeticiones constantes donde los codos se aproximen lo más posible a las rodillas. Esta forma aumenta el desarrollo de la zona abdominal superior y se aconseja realizar repeticiones de treinta, descansar un par de minutos, y luego volver a realizar la rutina hasta alcanzar las ciento cincuenta repeticiones diarias.

Otra manera es a través de repeticiones donde el levantamiento del tronco sea apenas perceptible, lo cual favorece la tonificación de la musculatura abdominal y la pérdida de grasa. Como esta forma es menos desgastante, se pueden efectuar al menos cincuenta repeticiones continuas, descansar un par de minutos, y luego repetir la rutina hasta alcanzar doscientos cincuenta repeticiones diarias.

Variantes en la rutinas de flexiones y abdominales
En una rutina de flexiones y abdominales para mantenerse en forma, es importante introducir modificaciones para evitar lesionar la musculatura, alcanzar la ejercitación de la mayor cantidad de músculos y hacer entretenida la rutina. Tratándose de la rutina flexiones, puede variarse poniéndose en pie, apoyando las manos en el esquinero de una cama o en una silla, dejando las piernas extendidas hacia adelante, y luego proceder a levantar y flexionar los brazos.

En el caso de las tablas de abdominales, se puede probar con el tronco en la misma postura que para los abdominales clásicos pero doblando en esta ocasión las piernas hacia un costado. También, manteniendo fijo el tronco y levantando las piernas extendidas o alternando una y otra.

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